Bahu kecil kerap membuat seseorang tidak percaya diri dan mempertanyakan cara melebarkan bahu di rumah yang efektif. Rasa insecure akibat bahu kecil biasanya terjadi pada kaum adam karena menurut mereka bahu atau pundak lebar akan terlihat lebih gagah.

Daftar Isi Show

Baca juga: Pesona Atlet Angkat Besi Terseksi yang Selalu Menjadi Sorotan

Oleh karena itu, banyak di antara mereka yang berlomba melakukan berbagai jenis latihan untuk mendapatkan bahu lebar. Meskipun demikian, tidak jarang juga yang sudah lahir dengan struktur bahu lebar.

Bahkan tidak jarang para wanita juga ada yang terlahir dengan struktur pundak lebar. Namun, jika kalian tidak terlahir dengan struktur tersebut, latihan-latihan di bawah ini bisa membantu apabila konsisten dalam melakukannya.

3 Penyebab Otot Bahu Tetap Kecil

Salah satu pelatih fitness Alexander Juan Antonio Cortes dari mountaindogdiet.com memberikan pendapatnya terkait hal ini. Menurutnya, pundak yang lebar bisa terwujud saat melakukan latihan pada bagian tubuh lain juga.

Kesalahan umumnya adalah karena melakukan berbagai cara melebarkan bahu di rumah atau di tempat fitness, tapi hanya melatih shoulder saja. Oleh karena itu, penting agar kalian memperhatikan beberapa hal berikut ini:

Lapis Demi Lapis

Menurut Cortes, kekuatan adalah kunci dalam perkembangan otot bahu. Terutama pada kekuatan gerakan dasar seperti pull up, row, presses, deadlift, dan chin up. Adapun otot yang menjadi kuncinya adalah otot trapezius atau trapesium.

Otot berbentuk berlian ini memiliki tanggung jawab mengangkat shoulder ke arah leher dan nantinya akan saling menunjang. Latihan terhadap otot trapezius atas menekankan di gerakan overhead dan segala variasi lateralnya.

Sedangkan untuk latihan otot trapesium tengah lebih menekankan gerakan row. Selain itu, lapisan ini berperan sebagai pendukung utama dalam suatu latihan yang terlihat tidak berhubungan seperti bisep.

Adapun pada latihan trapesium bawah lebih kepada pembagian beban dengan trapesium tengah. Hanya saja, lapisan ini lebih menekankan pada gerakan chin up dan pull up.

Mempertimbangkan Struktural

Saat mencari bagaimana cara melebarkan bahu di rumah baik melalui Google atau browser apapun, pasti akan muncul berbagai jenis latihan. Kalian mungkin akan berasumsi bahwa otot dibangun dari luar ke dalam setelah membaca artikel-artikel tersebut.

Namun, pada kenyataannya hal itu adalah salah. Karena perkembangan otot mulai dari arah tulang atau dari dalam ke luar. Sehingga, shoulder corset sebenarnya meliputi scapula atau tulang belikat dan klavikula atau tulang selangka.

Perlu diingat bahwa ketika kalian melatih suatu otot, otot akan bekerja sebagai satu kesatuan sehingga keseimbangan adalah prioritas utamanya. Hal tersebut terjadi karena tubuh tidak akan membiarkan adanya satu set otot menjadi lebih besar sendiri.

Mulai Lakukan Latihan

Kalian dapat dengan mudah menemukan cara melebarkan bahu di rumah, di gym atau tempat lain dengan mengetikkannya di Google. Berbagai macam latihan ini memiliki banyak tujuan masing-masing pada gerakannya.

Adapun Cortes merekomendasikan latihan dengan strategi 1A 1B dan 2A 2B. Gerakannya sendiri merupakan superset dengan melakukan set A berbarengan dengan set B. Lakukan sampai semua set selesai dengan cara mengulangnya.

1A 1B : Flat Bench Press, Row.
2A 2B : Incline Bench Press, Wide Grip Seated Row.
3A 3B : Seated Dumbbell Shoulder. Reverse Pec-Deck Fly/Lat Pulldown/Chin up.

6 Cara Melebarkan Bahu di Rumah

Beberapa latihan sederhana di rumah dapat membantu kalian melebarkan bahu. Berikut ini adalah beberapa olahraga yang dapat kalian lakukan untuk mendapatkan shoulder yang lebar:

Plank Shoulder Taps

Cara melebarkan bahu di rumah pertama adalah dengan melakukan plank shoulder taps. Adapun langkah-langkahnya adalah seperti berikut:

Pada posisi awal, lakukan plank dengan tangan selebar pundak dan pastikan kondisi tubuh lurus.
Angkat satu tangan kalian dan sentuh shoulder dengan tangan tersebut.
Tahan beberapa saat untuk kemudian kembali pada posisi awal.
Lakukan juga dengan tangan satunya dan ulang gerakan secara bergantian.

Push Up

Cara melebarkan bahu di rumah selanjutnya pasti sudah tidak asing di telinga banyak orang, yaitu push up. Latihan ini mampu membantu kalian dalam menguatkan otot shoulder, tricep, dan dada. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

Lakukan push up seperti biasa dengan bukaan tangan yang selebar pundak serta pastikan lengan dalam kondisi lurus.
Turunkan tubuh kalian sampai dada hampir mengenai lantai kemudian angkat kembali tubuh ke posisi awal.
Lakukan secara berulang menjadi beberapa set sesuai kemampuan.

Shoulder Stretch

Selanjutnya dapat juga melakukan shoulder stretch sebagai salah satu cara melebarkan bahu di rumah. Cara melakukannya juga cukup mudah yaitu seperti berikut:

Berdiri dan buka kaki selebar pundak kemudian rentangkan tangan ke arah samping.
Lengan kiri bawa ke bagian depan kemudian lipat pada siku. Untuk melipat siku, gunakan tangan kanan kalian serta tarik sampai terasa peregangan pada lengan dan shoulder.
Tahan sejenak kemudian ulangi pada sisi satunya.

Lateral Raise

Gerakan lateral raise juga bagus untuk melebarkan shoulder kalian. Caranya adalah sebagai berikut:

Genggam beban, boleh berupa dumbbell atau botol yang sudah terisi air.
Buka kaki selebar pundak pada posisi berdiri kemudian angkat kedua tangan ke bagian samping sampai sejajar pundak.
Tahan beberapa saat kemudian turunkan tangan pada posisi semula di samping tubuh kalian.

Seated Rear Lateral Raise

Seated Rear Lateral Raise juga efektif sebagai salah satu cara melebarkan bahu di rumah. Latihan ini memerlukan beberapa langkah seperti berikut:

Duduk pada tepi bangku dengan tangan menggenggam beban (dumbbell atau botol terisi air).
Tekuk tubuh ke arah depan kemudian sandarkan pada paha.
Pastikan punggung tetap rata kemudian angkat beban ke atas dan samping sampai siku setinggi pundak.
Tekuk sedikit siku kalian kemudian miringkan tangan ke arah depan saat melakukannya.
Tahan posisi tersebut selama beberapa saat dan turunkan tangan secara perlahan ke posisi awal.
Ulang gerakan sebanyak 3 – 4 set dengan repetisi sebanyak 10 – 15.

Shoulder Circles

Cara melebarkan bahu berikut ini juga terbukti efektif dan sederhana. Kalian hanya perlu berdiri dengan kaki selebar pundak dan angkat kedua tangan ke samping tubuh. Lalu putarkan tangan secara melingkar ke depan dan belakang secara bergantian dan berulang.

Baca juga: Mengenal 4 Macam Kardio untuk Jantung Agar Tetap Sehat

Memiliki bahu lebar memang menjadi idaman bagi beberapa orang karena beberapa alasan. Cara melebarkan bahu di rumah di atas dapat membantu jika dilakukan secara konsisten dan sabar. Sehingga, jangan menyerah dan terus berproses untuk hasil terbaik.