Primaradio.co.id – Secara teknis, semua jenis latihan kekuatan untuk wanita yang membutuhkan otot untuk beroperasi melawan resistensi, memenuhi syarat sebagai latihan resistensi.
Baca juga : Lakukan Latihan Kekuatan Inti untuk Menjaga Kekuatan Otot
Otot dan sistem saraf pusat mengalami peningkatan permintaan saat kalian melakukan gerakan atau latihan tertentu, yang menghasilkan adaptasi. Tubuh akan menguat sebagai hasil dari “adaptasi” itu.
Selama bertahun-tahun, latihan kardio seperti bersepeda dan lari secara konsisten melebihi manfaat latihan kekuatan bagi wanita. Jenis pelatihan ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat kalian lakukan untuk kesehatan.
Latihan kekuatan, sering dikenal sebagai latihan ketahanan atau angkat beban, memiliki banyak komponen, tetapi pada intinya, ini terdiri dari memanfaatkan berat badan kalian sendiri.
Dalam hal latihan kekuatan, biasanya ada baiknya berkonsultasi dengan spesialis, seperti pelatih yang dapat membantu kalian dengan dasar-dasarnya. Aplikasi latihan atau video dapat membantu kalian memulai latihan kekuatan di rumah.
Apa yang Berbeda Dalam Latihan Kekuatan untuk Wanita?
Tidak ada perbedaan dalam latihan kekuatan baik pria dan wanita. Untuk meningkatkan pertumbuhan, kekuatan, dan daya tahan otot, kalian dapat mencoba latihan resistensi atau menggunakan beban termasuk beban diri sendiri.
Namun, karena kadar estrogen wanita seringkali lebih tinggi daripada pria, mereka pulih dari latihan beban lebih cepat daripada pria.
Salah satu kesalahan terburuknya adalah menjadi terlalu antusias. Kita sering melebih-lebihkan kapasitas, yang mengarahkan kita untuk melakukan latihan yang lebih lama, lebih keras, daripada yang sebenarnya mampu kita pertahankan.
Cara Latihan Kekuatan untuk Wanita di Rumah Tanpa Alat
Kalian dapat melakukan berbagai latihan di rumah hanya dengan berat badan kalian sendiri. Atau, dapat meningkatkan daya tahan dengan menggunakan barang-barang rumah tangga yang berat, dan berikut ini diantaranya :
- Split Squat
Latihan kekuatan untuk wanita jenis ini dilakukan dengan menempatkan salah satu kaki di bangku dan biarkan yang lain bertumpu di tanah.
Pegang beban dengan ringan di tangan setelah kalian menjadi stabil. Jongkok dan sedikit ke belakang setelah menguatkan inti. Sebisa mungkin tanpa mengalami rasa sakit atau kehilangan keseimbangan, turunlah.
Dorong kaki kalian ke lantai untuk membalikkan gerakan setelah mencapai bagian bawah squat split. Dapatkan kembali posisi awal dengan mengangkat diri hanya menggunakan kaki tumpuan kalian.
- Deadlift dengan Satu Kaki
Untuk menambah daya tahan pada latihan kekuatan untuk wanita ini, gunakan halter atau botol air yang besar dan kuat. Letakkan kaki kalian selebar pinggul dan condongkan tubuh ke depan.
Tempatkan seluruh berat badan kalian pada satu kaki, bergantian yang kemudian perlahan-lahan terangkat dari tanah dan memanjang tepat di belakang.
Kalian perlu menstabilkan inti sedikit lebih banyak sehingga tidak terguling jika berdiri dengan kaki kiri dan memegang halter di tangan kanan, karena itu adalah gaya putar yang harus dilawan.
Beberapa orang memiliki kecenderungan untuk memegang dumbel atau barbel secara tidak rata, yang menyebabkan beban bergerak, memengaruhi pusat gravitasi, dan menyebabkan kalian kehilangan keseimbangan.
- Glute Bridges dan Glute Kickback
Bokong yang kuat bermanfaat bagi kesehatan dan estetika seseorang. Dalam melakukan latihan kekuatan untuk wanita khususnya area bokong, berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan lengan di samping tubuh.
Selanjutnya, sambil mempertahankan inti yang kuat, angkat panggul dengan mendorong otot bokong ke atas. Setelah menahan selama dua detik, kembalikan pinggul ke tanah.
Jenis kedua dimulai dengan merangkak, dorong lutut lainnya ke belakang hingga membentuk huruf L di antara betis dan lutut sambil bertumpu pada dua tangan dan satu lutut kaki lainnya.
- Push Up
Latihan kekuatan untuk wanita yang satu ini, mungkin tampak sederhana dilakukan. Namun banyak orang yang masih salah dalam melakukan push up, terutama pemula.
Letakkan telapak tangan di atas matras sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Untuk mencapai posisi yang nyaman, pastikan kaki lurus ke belakang dan sesuaikan jarak antara kedua kaki.
Dorong diri kalian sedemikian rupa sehingga tangan dan kaki menopang berat badan. Pastikan seluruh tubuh dari ujung kepala sampai kaki dalam satu garis lurus. Bokong tidak boleh melorot atau naik.
- Pull Up
Pull up adalah salah satu jenis latihan kekuatan tubuh yang ditujukan untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot, terutama pada otot lengan, bahu, punggung, otot inti, dan dada.
Pull bar yang berfungsi sebagai pegangan saat menarik tubuh ke atas dan harus kuat untuk menopang tubuh diperlukan untuk melakukan aktivitas ini. Tapi di rumah, kusen pintu mungkin sama bermanfaatnya.
Jenis latihan kekuatan untuk wanita ini akan memperkuat cengkeraman. Ini akan membantu jika kalian menikmati melakukan hobi fisik seperti angkat besi, panjat tebing, atau bahkan membawa belanjaan setiap hari.
Saran Memulai Latihan Kekuatan dengan Kemampuan
Jujurlah dengan tingkat keahlian kalian saat ini. Disarankan untuk memulai dengan sederhana jika belum pernah berolahraga sama sekali. Ini akan memastikan agar tidak terlalu membebani tubuh atau pikiran kalian.
