Latihan kekuatan inti merupakan salah satu jenis latihan yang memperkuat dan membentuk musculus tubuh. Penampilan berotot tidak berarti otot inti yang kuat. Beberapa orang juga mengenalnya sebagai core training.
Baca juga : Olahraga Air yang Mudah untuk Kaum Sedentari
Latihan dasar seperti plank, bridge atau squat mungkin sudah tidak asing lagi bagi penggemar olahraga. Ketiga jenis olahraga ini sangat baik untuk membangun musculus inti tubuh. Selain itu, ada juga gerakan lain yang bisa mendiversifikasi latihan Anda.
Kekuatan otot inti dada, perut, punggung juga pinggul dapat dilatih. Olahraga jenis ini adalah sekelompok musculus penting yang membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari.
Selain identik dengan program six-pack abs, core training juga bermanfaat untuk mempermudah aktivitas sehari-hari, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera saat berolahraga.
Otot inti merupakan lapisan musculus dalam yang menopang hampir seluruh bagian tubuh. Lapisan tersebut menopang bagian punggung, panggul, bokong, tulang belakang, dan perut. Dengan demikian, otot inti tidak hanya terbatas pada musculus yang membentuk perut menjadi six-pack.
Mengenal Jenis-Jenis Otot sebagai Dasar Latihan Kekuatan Inti
Latihan otot menjadi bagian penting dalam menjaga keseimbangan dan kekuatan tubuh. Core muscle atau musculus inti terletak di dalam tubuh. Faktanya, otot inti lebih dari sekadar otot perut.
Terdapat beberapa musculus yang termasuk dalam kelompok musculus inti. Jenis musculus yang pertama adalah rectus abdominis yang membentuk perut six pack. Lalu, ada juga transversal perut yang terletak di perut bagian bawah atau yang dikenal sebagai area sabuk pengaman.
Ada juga musculus bernama obliques luar serta dalam. Jenis ini memiliki posisi di sisi tubuh berfungsi membantu tubuh dalam berguling dari satu sisi ke sisi lain. Pada bagian tulang belakang, Anda akan menemukan erector spinae. Lanjut ke bagian dada, terdapat diafragma yang membantu pernapasan.
Selanjutnya, terdapat otot dasar panggul dengan fungsi untuk membantu mengontrol buang air kecil. Bahkan musculus tersebut juga memainkan peran penting selama kehamilan dan persalinan. Selain otot utama, otot inti juga meliputi bokong, dada, dan punggung.
Sebelum menjalankan latihan kekuatan inti, Anda juga perlu mengetahui beberapa fungsi musculus. Fungsi pertama adalah membantu dalam mempertahankan sikap yang kuat dan tinggi. Fungsi kedua adalah sebagai penggerak yang mendukung juga menstabilkan tulang belakang.
Lalu, musculus juga memiliki fungsi dalam membantu tubuh untuk berlari, berputar, membungkuk, melompat serta melakukan berbagai gerakan penting lainnya. Dengan demikian, melakukan core training menjadi sangat penting dalam menjaga kebugaran.
Jenis-Jenis Latihan Kekuatan inti Tubuh
Sebagai organ penting dalam tubuh, musculus memiliki fungsi yang penting dalam pergerakan tubuh. Adapun berbagai jenis latihan yang dapat dilakukan dalam memperkuat bagian organ ini. Berikut adalah rekomendasi jenis latihan untuk diikuti.
- High Tension Plank
Jenis latihan kekuatan inti pertama adalah high tension plank. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan posisi berkaki empat di lantai. Gunakan lengan bawah Anda untuk penyangga depan dan ujung jari kaki untuk penyangga punggung.
Sebelum melakukan plank, pertama-tama kencangkan paha depan dan bagian bokong dengan mengangkat lutut dan mencegah kendur. Kontraksikan otot inti secara perlahan juga.
Saat merasakan semua musculus menegang, tarik napas dalam-dalam dan angkat tubuh ke posisi papan. Pastikan tubuh Anda lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki. Lakukan gerakan ini selama 10 detik juga ulangi selama tiga putaran.
- Sit Up
Latihan kekuatan inti yang kedua adalah sit up. Mulailah dengan memposisikan awal di lantai. Lalu, tekuk lutut dengan tumit menyentuh lantai dan memposisikan tangan di kedua sisi kepala. Rilekskan bahu untuk menghindari ketegangan leher.
Pada posisi tersebut, jaga agar kaki tetap kokoh di lantai. Berbaringlah hingga punggung rata dengan lantai atau sedatar mungkin. Angkat badan hingga bagian kepala menyentuh lutut. Selanjutnya, turunkan badan hingga kembali ke posisi menyentuh lantai.
Ulangi gerakan naik turun secara terus menerus selama satu menit penuh. Lalu, istirahat selama 20 detik serta lakukan gerakan ini selama lima putaran.
- Standing Bicycle Crunch
Berdiri selebar pinggul dan letakkan telapak tangan di belakang kepala. Selanjutnya, kencangkan otot inti Anda dengan bahu rileks dan punggung lurus. Dengan cara bersamaan, angkatlah kaki kanan dan turunkan siku kiri hingga lutut kanan menyentuh siku kiri.
Lakukan latihan kekuatan inti tersebut secara perlahan. Jaga satu kaki tetap lurus sambil mengencangkan otot inti. Perlahan kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan gerakan ini secara bergantian sebanyak lima kali pada setiap sisinya.
- Bird Dog Crunch
Mulailah dengan posisi berkaki empat di lantai dengan tangan tepat di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan lutut. Angkatlah lengan kanan untuk selanjutnya direntakan menjadi posisi lurus ke depan. Pertahankan posisi ini setinggi bahu. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri ke atas dan regangkan lurus ke belakang.
Tahan posisi tubuh lurus dari ujung jari tangan kanan hingga ujung kaki tangan kiri selama beberapa detik. Saat melakukan crunch, angkat kaki kiri sehingga menyentuh siku kanan di bawah perut sambil meregangkan dan mengencangkan musculus ini.
Kemudian regangkan kembali lengan kanan serta kaki kiri dan perlahan turunkan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi langkah yang sama di sisi lain, bergantian antara lima pengulangan di setiap sisi. Lakukan latihan kekuatan inti secara rutin untuk memperkuat bagian-bagian otot.
